Os melhores alimentos para vitaminas e minerais
Como garantir que você obtenha as vitaminas e minerais certos nas quantidades certas
Vitaminas e minerais são tão essenciais para a vida como o ar e a água. Em outras palavras elass não apenas mantêm seu corpo saudável e funcional, mas também protegem você de uma variedade de doenças.
Vitaminas e minerais são colocados juntos, mas eles são bastante diferentes.
As vitaminas são substâncias orgânicas produzidas por plantas ou animais. Eles muitas vezes são chamados de “essenciais” porque não são sintetizados no corpo (exceto pela vitamina D) e, portanto, devem vir dos alimentos.
Os minerais são elementos inorgânicos que se originam de rochas, solo ou água. No entanto, você pode absorvê-los indiretamente do ambiente ou de um animal que tenha comido uma determinada planta.
vitaminas e minerais certos nas quantidades certa
As vitaminas, por outro lado, são divididas em duas categorias: solúveis em água – o que significa que o corpo expele o que não absorve – e lipossolúveis. As solúveis em agua são excretadas quando ingerimos em excesso. As lipossolúveis tem a quantidades que sobra são armazenada no fígado e nos tecidos adiposos como reservas.
Assim como as vitaminas solúveis em água, ou seja, tem seu excesso eliminado pela urina são as oito vitaminas B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 e B-12) e vitamina C. Enquanto que as vitaminas lipossolúveis, que em outras palavras , são armazenadas são A, D, E e K.
Existem muitos minerais, mas certos são necessários para uma saúde ideal. Os minerais são divididos também em dois grupos: principais e traços. Os principais não são necessariamente mais importantes do que o rastreamento, mas isso significa que há quantidades maiores em seu corpo.
As principais fontes de alimento para vitaminas e minerais
As diretrizes federais americanas sugerem quantidades diárias mínimas de vitaminas e minerais. No entanto, a menos que você precise aumentar sua ingestão para os específicos por causa de uma deficiência ou outra razão médica, seguir tantos números pode ser confuso.
A melhor abordagem para garantir que você obtenha uma variedade de vitaminas e minerais, e nas quantidades adequadas, é adotar uma dieta ampla e saudável. Em outras palavras de uma ênfase em frutas e vegetais, grãos integrais, feijões e leguminosas, proteínas com baixo teor de gordura e produtos lácteos. A boa notícia é que muitos alimentos comuns contêm várias fontes minerais e vitamínicas, por isso é fácil atender às suas necessidades diárias a partir de refeições diárias.
Aqui estão alguns dos melhores alimentos para vitaminas e minerais do Harvard Medical School Special Heath Report, Making Sense of Vitamins and Minerals: Escolhendo os alimentos e nutrientes que você precisa para se manter saudável:
Fontes vitamínicas
Solúvel em água:
B-1: presunto, leite de soja, melancia, abóbora de bolota
B-2: leite, iogurte, queijo, cereais integrais e enriquecidos e cereais.
B-3: carne, aves, peixe, grãos fortificados e integrais, cogumelos, batatas
B-5: frango, grãos integrais, brócolis, abacates, cogumelos
B-6: carne, peixe, aves criadas solta ( galinha caipira), leguminosas, tofu e outros produtos de soja, bananas
B-7: Grãos integrais, ovos, soja, peixe
B-9: Cereais e cereais fortificados, aspargos, espinafres, brócolis, leguminosas (grão de bico, lentilhas, ervilhas, feijões), sumo de laranja
B-12: Carne, galinha caipira, peixe, leite, queijo, leite de soja fortificado e cereais
C: Citrinos, batatas, brócolis, pimentos, espinafres, morangos, tomates, couves de Bruxelas
Solúvel em gordura são as Vitaminas:
A: carne bovina, fígado, ovos, camarão, peixe, leite fortificado, batata-doce, cenoura, abóbora, espinafre, manga
D: Leite e cereais fortificados, peixes gordos
E: óleos vegetais, vegetais de folhas verdes, grãos integrais, nozes
k: Repolho, ovos, leite, espinafre, brócolis, couve
fonte dos mineraisMinerais
Principal:
Cálcio: iogurte, queijo, leite, salmão, vegetais de folhas verdes
Cloreto: sal
Magnésio: Espinafre, brócolis, leguminosas, sementes, pão integral
Potássio: carne, leite, frutas, legumes, grãos, leguminosas
Sódio: sal, molho de soja, legumes
Traço:
Crómio: carne, aves, peixe, frutos secos, queijo
Cobre: marisco, nozes, sementes, produtos integrais, feijões, ameixas secas
Flúor: peixe, chás
Iodo: Sal iodado, frutos do mar
Ferro: carne vermelha, aves, ovos, frutas, vegetais verdes, pão fortificado
Manganês: nozes, legumes, grãos integrais, chá
Selénio: Carne de órgãos, frutos do mar, nozes
Zinco: carne, marisco, leguminosas, grãos integrais
– Por Matthew Solan
Editor Executivo, Harvard Men’s Health Watch
Imagem: bondarillia/Getty Images
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