QUER CORRER ?
Quer correr? Se ao fazer sua rotina de ginástica você passa a pretender aumentar a intensidade e evoluir da caminhada para a corrida?
Correr é uma das formas de adicionar pelo menos algum exercício vigoroso à sua rotina aumentando os benefícios da atividade física.
. A corrida, porém, tem suas desvantagens.
Ela tem alto impacto e é difícil para os tecidos conectivos.
Pesquisadores desmascararam mitos de que correr sempre prejudicará seus joelhos, mas lesões de curto prazo são mais comuns em corredores do que em caminhantes.
Começar com caminhadas permite que seu corpo tenha tempo para se adaptar, o que, por sua vez, reduz o risco, disse Bella Mehta, reumatologista do Hospital for Special Surgery em Nova York.
Na verdade, mesmo corredores experientes que fazem uma pausa devem aumentar gradualmente. O que quer dizer que sempre devemos ter cuidado. Os especialistas dizem que é sempre melhor começar ou aumentar um programa de exercícios indo devagar e com baixa intensidade.
Se você quer experimentar correr pela primeira vez —ou voltar a correr— tente esta progressão
- ADICIONE PASSOS falando de outra forma-Aumente o número de passos. Se você não tem se exercitado, comece tentando dar 3.000 passos extras por dia, pelo menos alguns dias por semana.
- AUMENTE O RITMO AOS POUCOS Reserve 10 minutos para caminhadas rápidas três a quatro vezes por semana. Procure um nível de esforço de três a cinco em uma escala de dez,
- ADICIONE CORRIDA Conforme você ganha condicionamento físico, perceberá que precisa caminhar ainda mais rápido para atingir uma intensidade moderada. Quando isso acontecer —geralmente após cerca de um mês ou dois— comece a adicionar intervalos de corrida e caminhada. Aqueça com uma caminhada rápida de cinco minutos. Em seguida, alterne um minuto de corrida com três minutos de caminhada. Repita isso de três a cinco vezes.
- TENTE CORRER CONTINUAMENTE- Em outras palvras – A cada semana ou duas, aumente o intervalo de corrida e diminua o tempo de caminhada até conseguir correr continuamente. Entretanro consulte seu médico primeiro ele provavelmente vai te pedir um teste ergométrico, vai avaliar sua pressão e vai sugerir que faça um pouco de musculação para tornozelo e joelhos.
e se voce não quer correr?
- E se voce não podem correr ?(ou não querem) podem aumentar a intensidade de outras maneiras. Por exemplo, adicione algumas subidas ao seu percurso de caminhada e aumente o ritmo ao subir. Você pode pular em um trampolim ou experimentar um treino de musculação, de 20 minutos, duas vezes por semana, em terra ou na piscina.
O ideal é misturar e combinar —caminhadas rápidas ou outros exercícios de intensidade moderada em alguns dias, treinos vigorosos em outros, dando mais passos nos dias em que não conseguir encaixar um treino. Tenha um pouco de tudo a cada semana, se puder. Tudo se soma.
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