Perda muscular na velhice – #sarcopenia

A perda da massa muscular com a idade é uma doença antiga que está se tornando mais evidente é a #Sarcopenia.   Esta situação começa aos 30 anos e chegamos a perder metade da massa magra até os 70 anos. Ela é substituída por tecido fibroso e tecido gorduroso.

É uma doença dos músculos que se assemelha a osteoporose dos ossos.

Aproximadamente 13% das pessoas com 60 anos e 50% das com mais de 80 anos apresentam Sarcopenia. É uma das causas mais importantes do declínio funcional e perda de independência dos idosos.

veja n youtube: https://youtu.be/_cSlsBPRlpU

A Sarcopenia está relacionada a uma série de doenças crônicas como a menor ação da insulina (que leva a obesidade), fadiga, quedas e morte.

Vários fatores contribuem para o estabelecimento desta situação além da menor atividade física e estão entre elas mudanças hormonais, doenças crônicas, inflamações e má nutrição.

Boas notícias

Há, no entanto, notícias ótimas para se reverter boa parte da força muscular perdida. Estes benefícios foram conseguidos até entre pacientes acima dos 90 anos.

Por exemplo, um trabalho de 1990 , mostrou que exercício resistido (musculação) com carga alta, promoveu aumento de força muscular de até  174% ,em pacientes com mais, de 90 anos.  A musculatura da coxa cresceu 9% e a velocidade de caminhar acelerou 48 %.

Correr, caminhar, jogar tênis ou andar de bicicleta não previne eficientemente a perda de massa muscular. A atividade correta (musculação) previne a perda muscular. Além disso a musculação, por fortalecer os músculos, ajuda a diminuir as quedas e consequentemente as lesões que podem ser muito serias.

Aumentar e manter a massa muscular exige também nutrição adequada e principalmente a ingestão de proteínas ou de suplementos proteicos, adequadamente prescrito para você.

Nutrição para diminuir a Sarcopenia

A quantidade proteínas necessárias aos idosos está em torno de 1,18 gr de proteínas por quilo do seu peso ideal. Este calculo deve ser feito sobre seu peso ideal e com função renal normal para este aumento da ingestão proteica.

Dieta para prevenir a Perda muscular com a idade – #sarcopenia

Como exemplo se você deveria pesar 68 quilos necessitária de 81 gramas de proteínas.

Veja alguns exemplos 1 xícara de leite desnatado de fornece 8,8 gramas de proteínas; 2 ovos médios 11,4 gramas; uma coxa de frango 12,2 gramas; 85 gramas de linguado 25,5 gr, 85 gramas de peru 26,8 grs de proteínas.

Os alimentos ricos em leucina sãos preferenciais. São eles: leite, queijo, carne, atum, frango, amendoim, soja e ovos.

Exercícios

Ao iniciar os exercícios resistidos, orientado por um profissional habilitado, que pode ser com peso, aparelhos ou elásticos. Inicie com dois movimentos feitos de forma correta e lentamente. Se a dificuldade for muito leve aumente o peso e repita mais duas vezes. Se a dificuldade for muita, reduza o peso e faça os dois movimentos. Esta é a forma de achar com quanto peso você deve fazer os movimentos. Importante é que as articulações não sejam agredidas. – que você não sinta desconforto ou dor nas articulações.

Desta forma você vai  identificar qual a quantidade de peso que você faz 6 repetições sem grande esforço. Este é seu ponto inicial.- como passar dos dias você conseguira ir aumentando o número de repetições. Vá aumentando o numero de repetições até chegar a15 . Neste ponto deve aumentar a carga para voltar a fazer 6 repetições.

Ao longo das semanas cada vez que a dificuldade diminuir bastante aumente o  o numero de repetições.

O ideal  é “uma carga” que você consiga fazer até dez ou doze repetições. Não tente chegar neste objetivo antes de dois meses.  Você vai estabelecer uma serie: alguns exercícios para os braços, pernas, abdômen, tórax posterior, etc.  Cada sessão aumente a carga dê um dos exercícios. E assim aos poucos você conseguirá restabelecer sua massa muscular. Com isso seu peso pode subir um pouco. Se a cintura abdominal aumentar voce está ganhando gordura e não músculos. .

Tomar weigh protein também ajuda. Chega a aumentar a massa muscular, mesmo sem exercícios. O problema é enjoar do sabor. o que aceito mais é o de baunilha; comprei da amazon, neste link:

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Dr. Joffre Nogueira Filho-

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