Corrida ou caminhada?

Texxto retirado do Endonews

Conheça benefícios à saúde que as práticas promovem

Especialistas afirmam que a constância é o mais importante do que a velocidade

Caminhar está entre as formas de exercício mais populares do mundo. E por uma boa razão: é simples, acessível e eficaz. Fazer caminhadas regulares reduz o risco de muitos problemas de saúde, incluindo ansiedade, depressão, diabetes e alguns tipos de câncer.

No entanto, uma vez que seu corpo se acostuma a caminhar, você pode querer aumentar o ritmo, disse Alyssa Olenick, fisiologista do exercício e pesquisadora pós-doutoral no laboratório de metabolismo energético da Universidade do Colorado Anschutz Medical Campus.

Se você conseguir transformar parte da sua caminhada em uma corrida

Terá muitos dos mesmos benefícios físicos e mentais em muito menos tempo. Mas o quanto a corrida é melhor? E como transformar sua caminhada em uma corrida?

Ao considerar os benefícios para a saúde de uma atividade como caminhar ou correr, há dois fatores conectados a serem considerados. Um é o efeito do exercício em sua aptidão física —ou seja, como ele melhora a eficiência do seu coração e pulmões. O segundo é o resultado positivo final: isso ajuda você a viver mais tempo?

O padrão ouro para avaliar a aptidão física é o VO2 máximo, uma medida de quanto oxigênio seu corpo usa quando você está se exercitando vigorosamente. Também é um forte preditor de expectativa de vida, disse Allison Zielinski, cardiologista esportiva do Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute.

Mesmo fazer uma pequena quantidade de atividade —como dar passos lentos ao longo do dia— melhora um pouco o VO2 máximo em comparação com ficar completamente sedentário, de acordo com um estudo de 2021 com 2.000 homens e mulheres de meia-idade. Mas os maiores benefícios vêm quando você começa a caminhar mais rápido, o que aumenta sua frequência cardíaca e respiratória.

Se você está se esforçando o suficiente para poder falar, mas não cantar, você passou de uma atividade física leve para moderada. Estudos sugerem que a atividade moderada fortalece o coração e cria novas mitocôndrias, que produzem combustível para seus músculos, disse Olenick.

Então, como a corrida se compara à caminhada?

Por quê? Não é apenas a velocidade aumentada. Em vez de levantar um pé de cada vez, correr envolve uma série de saltos. Isso requer mais força, energia e potência do que caminhar, disse Olenick. Para muitas pessoas que estão começando, correr em qualquer ritmo —mesmo uma corrida lenta— fará com que seu coração e pulmões trabalhem mais. Isso pode elevar seu nível de esforço para o que é conhecido como atividade vigorosa, ou seja, você está respirando com dificuldade o suficiente para falar apenas algumas palavras por vez.

As diretrizes federais de saúde recomendam de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, ou a metade disso para atividade vigorosa. Isso pode sugerir que correr é duas vezes melhor do que caminhar. Mas quando se trata do resultado-chave da longevidade, alguns estudos descobriram que a corrida é ainda mais eficaz do que isso.

Corrida prolonga a vida

Em 2011, pesquisadores de Taiwan perguntaram a mais de 400.000 adultos quanto exercício vigoroso (como corrida ou jogging) e exercício moderado (como caminhada rápida) eles faziam. Eles descobriram que corridas regulares de cinco minutos aumentavam a expectativa de vida dos indivíduos tanto quanto caminhadas de 15 minutos. Corridas regulares de 25 minutos e caminhadas de 105 minutos resultaram em cerca de 35% menos risco de morte nos oito anos seguintes.

Esses números fazem sentido, dado o efeito da corrida na aptidão física. Em um estudo de 2014, Lee e seus colegas descobriram que corredores regulares —incluindo aqueles que corriam mais devagar do que 9,6 km por hora— eram 30% mais aptos do que caminhantes e pessoas sedentárias. Eles também tinham 30% menos risco de morrer nos próximos 15 anos.

Embora seja um entusiasta defensor da corrida, Lee sugeriu olhar para caminhar e correr como estando em um continuum. “O maior benefício ocorre quando se passa de nenhum para um pouco” de exercício, disse ele.

Seja caminhando ou correndo, a consistência é o mais importante. Mas depois disso, adicionar pelo menos algum exercício vigoroso à sua rotina aumentará os benefícios.

A corrida, porém, tem suas desvantagens.

Ela tem alto impacto e é difícil para os tecidos conectivos.

Pesquisadores desmascararam mitos de que correr sempre prejudicará seus joelhos, mas lesões de curto prazo são mais comuns em corredores do que em caminhantes. Começar com caminhadas permite que seu corpo tenha tempo para se adaptar, o que, por sua vez, reduz o risco, disse Bella Mehta, reumatologista do Hospital for Special Surgery em Nova York.

Na verdade, mesmo corredores experientes que fazem uma pausa devem aumentar gradualmente. “É sempre melhor começar ou aumentar um programa de exercícios indo devagar e com baixa intensidade”, disse Zielinski.

Se você quer experimentar correr pela primeira vez

—ou voltar a correr— tente esta progressão

1. ADICIONE PASSOS

Aumente o número de passos, disse Lee. Se você não tem se exercitado, comece tentando dar 3.000 passos extras por dia, pelo menos alguns dias por semana.

2. AUMENTE O RITMO AOS POUCOS

Reserve 10 minutos para caminhadas rápidas três a quatro vezes por semana, disse Olenick. Procure um nível de esforço de três a cinco em uma escala de dez. Aumente gradualmente a duração até conseguir ficar em pé por uma hora.

3. ADICIONE CORRIDA

Conforme você ganha condicionamento físico, perceberá que precisa caminhar ainda mais rápido para atingir uma intensidade moderada. Quando isso acontecer —geralmente após cerca de um mês ou dois— comece a adicionar intervalos de corrida e caminhada. Aqueça com uma caminhada rápida de cinco minutos. Em seguida, alterne um minuto de corrida com três minutos de caminhada. Repita isso de três a cinco vezes.

4. TENTE CORRER CONTINUAMENTE

A cada semana ou duas, aumente o intervalo de corrida e diminua o tempo de caminhada até conseguir correr continuamente.

Consulte seu médico primeiro se estiver sendo tratado por doença cardíaca ou outra condição crônica, ou se tiver sintomas como dor no peito, disse Zielinski. Talvez seja necessário fazer um teste de estresse ou outra avaliação antes de ser liberado para atividades vigorosas.

Aqueles que não podem correr (ou não querem) podem aumentar a intensidade de outras maneiras, disse Olenick. Por exemplo, adicione algumas subidas ao seu percurso de caminhada e aumente o ritmo ao subir. Você pode pular em um trampolim ou experimentar um treino HIIT, em terra ou na piscina.

O ideal é misturar e combinar —caminhadas rápidas ou outros exercícios de intensidade moderada em alguns dias, treinos vigorosos em outros, dando mais passos nos dias em que não conseguir encaixar um treino.

Dr. Olenick.

Dr.joffre